Диета от Е.Малышевой основана на минимальном количестве употребления продуктов, содержащих растительные и животные жиры, а также поваренную соль. Кроме того, такая методика похудения подразумевает исключение (как вариант минимальное употребление) мучных изделий, картофеля, сладкой выпечки, чистого сахара, риса, моркови, свеклы, и любых алкогольных напитков.
Диета Малышевой является эффективной, однако рассчитана на длительный срок (2-3 месяца). Тем не менее, её плюсом является длительный эффект похудения, (результат держится 1-2 года), безвредность и минимальная нагрузка на организм, а также кроме оптимизации веса, такая методика оздоравливает организм и улучшает самочувствие человека.
Метод похудения от Е.Малышевой имеет несколько правил, которые необходимо соблюдать для достижения оптимального результата.
Правила диеты Е.Малышевой
Правило первое.
Не следует голодать! Ни в коем случае! Есть нужно маленькими порциями 5 раз в день (три основных приёма пищи и два дополнительных). Завтрак около 8 утра, обед 12-13 часов дня и ужин 18-19 часов. Также можно делать второй завтрак (10 часов) и полдник (16-17 часов), состоящие из фруктов.
Правило второе.
Подсчитать необходимое организму суточное количество калорий, учитывая свои вес, возраст, пол, характер трудовой деятельности и придерживаться его. Лучше всего воспользоваться таким сервисом, как «калькулятор суточной потребности организма». Эта программа наиболее оптимально подсчитывает калории, необходимые человеку для нормальной жизнедеятельности. В графе вес, указывайте тот показатель, которого желаете достигнуть, а не который есть на данный момент.
Правило третье.
Настроить организм на позитивное приятие пищи. Для этого во время еды, говорить что-то вроде «Я тебя кормлю. Ешь на здоровье». В данном правиле играет роль психологический фактор, который настраивает организм на «правильную» работу – использовать поступающую еду на энергичность, хорошее самочувствие и т. п., а не на отложения жировых запасов.
Главное правило диеты Малышевой – не выходить за рамки положенного количества калорий. Для удобства и разнообразия рациона можно воспользоваться таблицами состава продуктов, а также анализатором рецептов - все это есть на данном сайте.
Примерное меню диеты Елены Малышевой.
Для тех кто худеет Елена Малышева предлагает следующее меню, которое предназначено для тех, кто начинает собственную программу похудения. Оно включает в себя продукты, суммарная калорийность которых не превышает 1200 ккал в день:
1 день
Завтрак: каша гречневая 200 г, 1 яйцо вкрутую, салат из моркови 100 г с 1 ч. л. раст. масла, яблоко 1 шт.
2-й завтрак: запеканка творожная из обезжиренного творога без сахара 150 г (с добавлением вместо муки крупы манной), 1 стол. ложка сметаны 10%, сухофрукты (чернослив, курага) 4 шт., чай
Обед: суфле из отварной говядины на пару 120 г, отварная цветная капуста 200 г, отвар шиповника 1 стакан
Полдник: 1 грейпфрут
Ужин: капуста тушеная с кабачками 200 г, яблоко печеное с корицей
2-й завтрак: салат из свеклы с черносливом 200 г с 1 ч.л. раст. масла, хлебцы ржаные с отрубями 2 шт.
Обед: салат из капусты с помидором и зеленью 100 г с 1 ч.л. раст. масла, плов с овощами и куриной грудкой (рис с овощами в готовом виде 150 г, филе куриное 70 г). Через 30 минут отвар шиповника 1 стакан
Полдник: творог 100 г не более 2% жирности, биойогурт 125 г
Ужин: суфле из трески паровое 150 г (рыбное филе, яичный белок, без добавления пшеничного хлеба), зеленая фасоль отварная 200 г.
Перед сном: кефир 1% 1 стакан.
3 день
Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка с добавлением молока (1 ст. ложка) паровой, салат из моркови с яблоком 100 г с 1 ч. л. раст. масла
2-й завтрак: 1 яблоко
Обед: суп овощной 150 г, филе куриное отварное 100 г с зеленой фасолью 100 г.
Полдник: капуста тушеная с морковью и яблоком 200 г с 1 ч.л. раст. масла
100 г грудки индейки или курицы в готовом виде; 1/2 тарелки гречки в жёстком виде (около 150 г); 1 чашка салатных листьев (свежего шпината); 2 столовые ложки с верхом вареной зеленой фасоли; 1 чайная ложка оливкового масла + 1 чайная ложка бальзамического уксуса.
полдник
1 обезжиренный йогурт; 1зелёное яблоко.
ужин
Хрустящий салат с тунцом: 1 банка мяса тунца в собственном соку (жидкость слить); 1 чашка мелко порезанной капусты или салата; 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками; 2 небольших помидора.
1 чайная ложка растительного масла; 1 столовая ложка перетёртых ягод клюквы (или брусники) или 1 столовая ложка дижонской горчицы; лимонный сок – по вкусу; петрушка, укроп или другие травы;
2 цельнозерновых хлебца с отрубями;
через 30 минут: зелёный чай.
Итого за день: 1640 ккал; 126 г белка, 190 г углеводов; 44 г жира, 27 г клетчатки
день 2-й
завтрак
1 ломтик ржаного хлеба с отрубями + 30 г нежирного сыра поместите в микроволновку на полминуты, чтобы расплавился сыр; 1/2 грейпфрута; 1 стакан нежирного кефира или ряженки.
второй завтрак
150 г нежирного творога + 1/2 средней моркови, потереть; смешать с чесноком и нежирным йогрутом.
обед
Тарелка овощного супа (около 200 г); 120 г порезанной куриной грудки; 50 г коричневого риса; 1/2 чашки порезанной капусты или салата + 1/2 помидора + 1/2 стебля порезанного сельдерея или сладкого перца.
полдник
1 стакан томатного сока; горсть сухофруктов.
ужин
1/2 чашки коричневого риса; салат из капусты с зеленью с 1 чайной ложкой растительного масла; 2 хлебца с отрубями; 1 грейпфрут.
Итого за день: 1620 ккал; 100 г белков, 235 г углеводов; 31 г жира, 25 г клетчатки
день 3-й
завтрак
Яичница-болтунья (готовится из 1 яйца и 2 яичных белков на тефлоновой сковороде) - без масла!; 1 цельнозерновой хлебец; 1 небольшой помидор; 1 стакан нежирного кефира.
второй завтрак
2 цельнозерновых хлебца с 30 г нежирного сыра; 1 апельсин.
обед
90 г постного говяжьего фарша сформировать в котлету и приготовить на пару; 70 г гречневой каши; 3 колечка сладкого лука + свежий базилик + 1/2 кабачка, порезанного ломтиками + 100 г помидоров, порезанных кубиками, с базиликом и чесноком; 50 г тушеных грибов; 1 чайная ложка оливкового масла.
полдник
1 яблоко; долька горького шоколада.
ужин
Салат из цыпленка: 90 г куриной грудки без кожи, порезанной ломтиками + 1/2 яблока средних размеров; листья салата (3-5 шт.) + несколько перьев зеленого лука + 1 чайная ложка порезанного укропа + 4-5 оливок + 1 столовая ложка лимонного сока + 1 чайная ложка сладкой горчицы + 1 чайная ложка растительного масла; 1 хлебец с отрубями; 1 стакан нежирного кефира.
Итого за день: 1615 ккал; 111 г белков, 180 г углеводов; 52 г жира, 26 г клетчатки
день 4-й
завтрак
250 г овсяной каши с изюмом и отрубями; 1 кусочек (30 г) нежирного сыра; натуральный кофе (50 мл) с молоком (100 мл).
120 г нежирной отварной говядины; 2 ломтика черного хлеба с тмином; салат из капусты с 2 порезанными помидорами, заправить заправкой из натурального йогурта с зеленью, чесноком;
через 30 минут - чай зелёный с лимоном, 1 чайной ложкой мёда.
полдник
Творог до 4% - 100 г; 1 апельсин.
ужин
В тефлоновой сковороде смешать: 100 г очищенных креветок + 1/2 сладкого перца, порезанного ломтиками + 1 небольшая луковица красного лука, порезанная ломтиками + 200 г помидоров, порезанных кубиками + 1 веточка петрушки + 1 зубчик чеснока + 1 чайная ложка оливкового масла. Добавить немного воды и тушить. Подавать с 1/2 чашки (около 100 г) риса нешлифованного (бурого).
Итого за день: 1575 ккал; 105 г белков, 210 г углеводов, 35 г жира, 29 г клетчатки
день 5-й
завтрак
Каша пшённая с добавлением молока и тыквой 200 г (без масла); 1 небольшое яблоко; чай чёрный с лимоном, чернослив (3 шт.).
второй завтрак
1 стакан ряженки или кефира до 2,5%; 2 хлебца ржаных с отрубями.
обед
Суп-пюре овощной: капуста белокочанная (или цветная, брокколи),1 морковь, 1 стебель сельдерея, 1 средняя картофелина, 1 луковица, лук-порей, 6 колец кабачка, зелёный горошек – овощи отварить без соли до полуготовности, затем измельчить миксером прямо в кастрюле. Довести до кипения, выдержать пару минут.
В порцию супа (около 250 мл) добавить измельченные травы, 1 ложку нежирной сметаны или посыпать 1 чайной ложкой тёртого твёрдого сыра. 2 хлебца ржаных с отрубями.
Салат из помидоров с петрушкой (100 г), 1 чайная ложка оливкового масла.
Через 30 минут - зелёный чай с лимоном.
полдник
Горсть грецких орехов и кураги, 1/2 грейпфрута.
ужин
Лосось запеченный 150 г с зелёной фасолью отварной: рыбу запечь в рукаве с добавлением лимона, трав, либо приготовить на пару.
Через 30-60 минут - 1/2 грейпфрута.
Итого за день:1600 ккал; 90 г белков, 220 г углеводов, 40 г жира, 30 г клетчатки
Несколько тонких ломтиков грудки птицы завернуть в тонкий лист лаваша размером 15х15, добавить зелень, тонок нарезанный огурец, или салатный лист; 1 жёсткая груша.
обед
Борщ из свеклы с капустой (без мясного бульона) - 200 г, 1 столовая ложка нежирной сметаны, 1 кусок ржаного хлеба с отрубями; рыба отварная 100 г с зелёным горошком 50 г.
Через 30 минут - чай зелёный с лимоном.
полдник
200 г творога низкой жирности; 1 стакан кефира.
ужин
Овощи тушеные 300 г: баклажаны, кабачки, капуста, морковь, лук, перец. Тушить с добавлением воды, специй, зелени. 1 чайную ложку растительного масла добавить непосредственно в тарелку. Посыпать 1 чайной ложкой тёртого нежирного сыра, зеленью. 2 ржаных хлебца с отрубями.
Итого за день: 1640 калорий; 110 г белков, 210 г углеводов, 40 г жира, 35 г клетчатки
день 7-й
завтрак
100 мл молока 1,5% и 150 г замороженных ягод взбить миксером; 2 тоста из ржаного хлеба подсушить; кофе натуральный 50 мл без молока; 1 кусочек сыра до 30%.
второй завтрак
1 какао с молоком; 1 хлебец с 1 чайной ложкой мёда; 1 апельсин.
обед
180 г куриного мяса без кожи, тушеной с порезанным перцем, кабачком, морковью, луком и бурым рисом (2 столовые ложки в сухом виде). 1 чайную ложку растительного масла добавить в конце приготовления. 1 стакан томатного сока.
полдник
1 долька горького шоколада; 1 жёсткая груша.
ужин
Салат из 150 г рыбы (запеченной или консервированной); 1 небольшая печеная картофелина; несколько соцветий отварной капусты брокколи + столько же цветной капусты, салатные листья, 1/2 сладкого перца, оливки, 1 отварное яйцо,1 чайная ложка растительного масла, лимонный сок, 1 столовая ложка перетёртых ягод брусники, специи, зелень.1 ржаной хлебец раскрошить в салат.
Через 1-1,5 часа - 1 стакан кефира 1%.
Итого за день: 1590 ккал; 120 г белков, 190 г углеводов, 43 г жиров, 37 г клетчатки
Кроме правильного питания для достижения необходимых результатов необходимо сочетать диеты с достаточными физическими нагрузками.
