К ним относятся витамин В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В6 (пиридоксин), В12 , РР (никотиновая кислота) и другие.
Витамин В1 содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения. Главным источником витамина В1 являются зерновые продукты, не освобожденные от периферических частей и оболочек зерна. Хлебные изделия из муки грубрго помола и особенно из отрубей содержат большое количество витамина В1. Он имеется в крупах (гречневой, овсяной), горохе, фасоли, в мясе, особенно в нежирных сортах свинины, субпродуктах. Много витамина В1 в дрожжах (пивных, пекарских), в орехах. Для дополнительной витаминизации пищевого рациона можно применять пекарские или пивные дрожжи. При необходимости используют и синтетические препараты витамина В1.
Витамин В1 (рибофлавин) участвует в процессе биологического окисления, способствует выработке энергии в организме. Рибофлавин оказывает влияние на функцию органа зрения: повышает его остроту на цвета и улучшает ночное зрение.
При недостаточности витамина В2 может воспаляться слизистая оболочка глаз, появиться светобоязнь, слезотечение, понизиться острота зрения. С гиповитаминозом рибофлавина связано возникновение трещинок в углах рта («заеды»), воспаление слизистой полости рта (стоматит). Витамин В2 содержится в тех же продуктах, что и витамин В1. Особенно много его в дрожжах.
Витамин В6 (пиридоксин) играет большую роль в обмене белков и жиров, оказывает регулирующее влияние на нервную систему. Симптомы гиповитаминоза — мышечная слабость, раздражительность. Витамин В6 содержится как в животных, так и в растительных продуктах. Много его в дрожжах и печени. Пиридоксин содержится также в мясе, рыбе, яйцах, молоке, сыре. К продуктам растительного происхождения, являющимся источником витамина В6, относятся картофель, горох, бобы, зеленый перец, бананы.
Витамин В12 (цианокобаламин) является веществом высокой биологической активности, участвует в процессах кроветворения. Недостаточность витамина В12 обычно развивается при нарушении его всасывания и проявляется малокровием (анемией). Основным источником витамина В12 являются продукты животного происхождения, особенно много его содержится в говяжьей печени. Витамин РР (никотиновая кислота, ниацин) участвует в окислительных процессах в организме, являясь составной частью некоторых окислительных ферментов, оказывает благоприятное влияние на нервную систему, на состояние кожи. При резко выраженном гиповитаминозе РР возникает заболевание, называемое пеллагрой, что означает «шершавая кожа». Для него характерно, помимо изменений кожи, расстройство деятельности кишечника и заторможенность психики. Недостаточность витамина РР вызывает быструю утомляемость организма, общую слабость, раздражительность и бессонницу.
Важнейшим источником витамина РР является хлеб из муки грубого помола, крупы, фасоль, горох, картофель, мясо, рыба, яйца. Богатым источником этого витамина являются дрожжи — пивные и пекарские.
Для более полного обеспечения витамином РР имеет значение достаточное поступление в организм полноценного белка, содержащего одну из незаменимых аминокислот — триптофан, необходимый для синтеза никотиновой кислоты.
Витамин В9 (фолиевая кислота) участвует в синтезе некоторых аминокислот, оказывает стимулирующее влияние на кроветворение, способствует лучшему усвоению витамина В12. При недостатке фолиевой кислоты может развиваться малокровие (анемия).
Следует учитывать, что если большинство витаминов группы В являются термостабильными и не разрушаются при кулинарной обработке, то фолиевая кислота легко разрушается при нагревании.
Наиболее богаты фолиевой кислотой из продуктов животного происхождения печень и почки, а из растительных — зеленые листья растений. Лучшими источниками фолиевой кислоты являются салаты из пищевой зелени. Содержится она и в капусте, свекле, моркови, картофеле, других овощах и фруктах.
В отличие от описанных водорастворимых витаминов, существует группа жирорастворимых, которые поступают в организм только с жирами (витамины А, Д, Е, К).
